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El Calcio es un mineral de los muchos que existen, pero al que mayor importancia se le ha dado en los últimos tiempos, sobre todo en Norte América, donde tienen niveles de osteoporosis muy elevados, a pesar de ser unos de los países que más productos lácteos consume. 

Es importante saber que se ha levantado una industria multimillonaria gracias al problema de  osteoporosis, crecimiento y consumo de calcio. Debe de tener en cuenta que todo lo que oye y  lee acerca del calcio no es del todo exacto. Muchas empresas comercializadoras de productos lácteos nos hacen creer,  que sin tomar una dosis adicional de calcio proveniente de fuentes lácteas, es inevitable sufrir osteoporosis e indispensable para el crecimiento.

Se han  invertido muchos millones de dólares para decirle a la gente que la  manera  más segura de evitar la osteoporosis y promover el crecimiento es beber por lo menos tres vasos de leche al día, un abuso comercial.

Funciones del Calcio en el Organismo

El calcio es un mineral esencial, el noventa y nueve por ciento   de éste se encuentra en los huesos y dientes. El uno por ciento restante en la sangre.

 Cumple papeles importantes como:

(a) Desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes

(b) Ayudar a mantener normal el ritmo cardiaco 

(c) Permitir que los músculos trabajen

(d) Transmitir los impulsos nerviosos

(e) Ayudar en la coagulación de la sangre                             

Si el nivel de calcio en la sangre se reduce a más de lo normal, entonces el calcio es obtenido del hueso para mantener un nivel  adecuado en  sangre.

Referencia de Consumo Dietético de Calcio  recomendado (ver al final lista completa)

Grupo de edad                                         miligramos  por día

Jóvenes 14-18 años                                                1300
 

Estos requerimientos nutricionales para la población Norte Americana han ido en aumento  debido al desequilibrio generado por el exceso de proteínas, las primeras recomendaciones fueron de 400 a 600mg en los años 60`s.  (continúa abajo)

Factores  que alteran el equilibrio de Calcio en el organismo    

Diversos estudios han mostrado con toda claridad que mientras continúen  los factores que producen la pérdida de calcio de los huesos a través de la orina, ni siquiera las dosis muy elevadas de calcio serán beneficiosas, ya sea proveniente de alimentos o suplementos.  Por ello la atención debe ir hacia evitar la pérdida de calcio más que a su consumo, ya que todos los alimentos contienen calcio, no es exclusivo de los productos lácteos.

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  Elevado consumo de proteínas y equilibrio ácido básico del organismo. .  Se sorprenderá de saber que los países que más leche y proteínas consumen tienen los niveles más elevados de osteoporosis, y los países más pobres y que consumen una ínfima cantidad de proteínas tienen mayor densidad ósea:  1 g de proteína eleva la pérdida de Calcio en 1mg.  Cuando una persona consume muchas proteínas, genera una aumento en la acidez del organismo, promoviendo la perdida de calcio,  esta acidez se reduce consumiendo frutas y vegetales

  
  
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  Sodio.- El elevado consumo de sal en niños y adultos conlleva a una pérdida de 15mg de calcio por la orina por 1 g de Sodio. Para que se haga una idea 1 cucharadita de sal contiene 2.3g de Sodio (Na).

  
  
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  Potasio, Magnesio y fito-químicos.- Al contrario de los factores anteriores estos minerales y fito-químicos contenidos en los alimentos de origen vegetal evitan la pérdida de Calcio.  Pueden ver las fuentes alimenticias en los siguientes links:  potasio, magnesio, fito-químicos de productos vegetales Quercetin, Kaempferol.

Además el exceso de calcio  tiene  consecuencias graves, por ejemplo, cuando  la sangre recoge ese exceso y lo deposita en:

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  Riñones : formando cálculos 

  
  
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  Vasos sanguíneos:  se combina con el colesterol y las grasas causando endurecimiento de los vasos sanguíneos 

  
  
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  Ojos: forma cataratas 

  
  
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  Articulaciones : se cristaliza y forma depósitos artríticos muy dolorosos.

Por todo esto, lo más recomendable es conocer los factores de riesgo y evitar o mejorar los que sean posibles:

• dieta baja en calcio (esto no significa una dieta baja en productos lácetos, el calcio se encuentra practicamente en todos los alimentos) 

• Dieta baja en vitamina D y/o reducida exposición a la luz solar.  Dependiendo de la zona geográfica.

• ser mujer, de constitución delgada con huesos pequeños

• ser mayor de edad

• tener un historial familiar de osteoporosis

• ser post-menopáusica

• falta de actividad física

• consumo elevado de proteína animal ( a mayor consumo, más Calcio se pierde)

• tener un historial de anorexia nerviosa o bulimia

•consumo de dietas bajas en calorías

• ausencia de periodos mensuales

• uso regular de medicamentos tipo antiácidos, corticoides y anti-convulsivos

• tabaquismo

• consumo excesivo del alcohol , cafeína y bebidas gaseosas por su contenido en ácido fosfórico.

• bajo nivel de testosterona en hombres

Ver fuentes de Calcio 

http://alertanutricional.org/fuentesdecalcio.htm

¿De dónde obtener el calcio? El calcio se encuentra en todos los alimentos vegetales: Kiwicha, Quinua, Ajonjolí, Almendras, coles y  hojas verdes,  menestras, camarones,  frutos secos y semillas crudas, granos,  fruta fresca y deshidratada y  verduras ,en los productos lácteos (leche, queso, yogurt), pescados (pejerrey, anchoveta, sardinas, salmón), en la soya , tofu y maca.

Factores que disminuyen la absorción de Calcio:

Adicionalmente a lo anteriormente mencionado, existen otros factores que pueden disminuir aún más el aprovechamiento del mineral, tenemos:

 www.alertanutricional.org/danogastrico2.htm

-Daño gástrico, (ver gráfico) como la celiaquía o alergia al trigo, que al generar inflamación, evita que se pueda absorber el calcio de los alimentos, esta es una forma muy común de osteoporosis. 

- Consumo de Bebidas Gaseosas: por un aumento en el consumo de fósforo, que ocasiona aumento de las pérdidas de calcio.

-- Bajas dosis de Vitamina D o exposición al solar.  

-Oxalatos y Fitatos: forman complejos con el calcio en el intestino y obstruyen su absorción. Los oxalatos se encuentran en: acelga, coles, espinaca, cacao y soya. son destruidos cuando el grano integral se fermenta con levadura.

- Alta ingesta de Fibra: la fibra enlaza calcio en el intestino, disminuyendo su absorción.

-Alcohol en exceso: disminuye la absorción            

-Drogas : disminuyen  la absorción : corticoesteroides, diuréticos, anti-convulsivantes, preparados  de tiroides , antiácidos con aluminio, etc.

- Ingestión de Cafeína: tomar 6 tazas de café o más el día lleva a un equilibrio negativo del calcio.

- Tabaco : disminuye la absorción intestinal de calcio.

Lo más importante para mantener un consumo y aprovechamiento adecuados, es, consumir las cantidades apropiadas según los requerimientos propios, no consumir  en exceso ni en poca cantidad.

Si toma suplementos , evite tomar más de 500 mg a la vez, y nunca más de 2500 mg por día, para evitar toxicidad.

Trate de consumirlo en alimentos o bebidas , lo ideal es consumir una dieta balanceada y no descuide su consumo de vitamina D o exponerse al sol.
 

Mónica Bamonde Vidal   

Nutricionista

Geraldine Maurer

Nutricionista